por Janine Cardoso
Primeiro contato com o esporte
Janine Cardoso: "A escalada deve ser iniciada de forma gradativa"
Foto: Ale Cardoso
Para Janine escaladores devem respeitar seus limites
Foto: Ale Cardoso
"O escalador deve obedecer uma evolução gradativa"
Foto: Ale Cardoso
Janine
Cardoso é um dos grandes nomes do montanhismo no Brasil. A atleta
acumula títulos estaduais e nacionais de escalada indoor e, em 2006,
foi a única brasileira a participar do Mundial de Escalada, na Itália,
chegando às semi-finais. Neste ano ela repetirá o feito e será
novamente a única representante nacional. Abaixo Janine Cardoso dá
dicas para iniciantes e iniciados na escalada desde o primeiro
treinamento até a busca pela performance. Confira!
Todo
indivíduo que busca uma atividade diferente sente necessidade de um
empurrãozinho para começar a praticá-la, seja através do incentivo de
amigos ou obtendo informações que desmistifiquem e esclareçam a
realidade da modalidade. Por isso relacionei a seguir alguns tópicos
importantes para incentivar iniciantes a se aventurarem na escalada
esportiva, com dicas para otimizar o processo de evolução nesta
modalidade. Confira:
Aquecendo para começar a escalar
Desde
o início é importante que o praticante se alongue bem para minimizar
prováveis dores musculares e chances de lesões. Dez a quinze minutos
são suficientes, com ênfase nos antebraços e dedos das mãos. A escalada
deve ser iniciada de forma gradativa, tentando movimentos bem fáceis no
início para ir preparando as fibras musculares para movimentos mais
intensos, seja qual for o seu nível.
Familiarização com o esporte
Assim
que o praticante se familiarizar com todo o universo da escalada, desde
equipamento de segurança até a movimentação básica, estará pronto para
se focar na evolução. Este processo de familiarização é bem rápido e
normalmente na primeira vez a pessoa assimila o sistema de corda e
trava ligado à cadeirinha de segurança, realizando a escalada com
confiança.
Respeitando os próprios limites, sendo paciente
Todo
esporte novo exige que o praticante utilize músculos que não está
acostumado no dia-a dia. A escalada requer o trabalho de diversas
partes do corpo em conjunto e ao mesmo tempo desenvolve consciência
corporal, alongamento e poder de concentração. Por tudo isso, a fadiga
acontece rapidamente no iniciante após poucas subidas. Deve-se
compreender que o processo de evolução é gradativo e individual. Muitos
podem evoluir rapidamente, conforme dedicação e perseverança. Porém,
quanto mais alto o grau de escalada, mais difícil será a evolução.
Evolução gradativa e natural
A
princípio não aconselho um treino específico para iniciantes. A
evolução nesta fase é muito natural e acho importante que o escalador
tente se encaixar para ultrapassar cada movimento, sem depender sempre
de dicas. A interação com o parceiro de escalada já é uma troca
benéfica, mesmo ambos sendo iniciantes.
Se o praticante tiver
condições de escalar duas a três vezes por semana, pode ir aos poucos
aumentando seu volume de treino para quatro vezes e, em caso de
performance, para cinco vezes por semana. O escalador deve obedecer uma
evolução gradativa, sem querer logo de cara puxar várias barras em
micro regletes (agarras pequenas), pois a lesão, com toda certeza,
aparecerá rapidamente. No meu caso, senti a primeira dor articular de
dedos após 10 anos de escalada, por ter escalado até o último dia de
gravidez, com nove quilos a mais e com as articulações mais frágeis por
causa da gestação.
Instruções para escalada
Instrução na escalada pode melhorar desempenho
Foto: Ale Cardoso
Treinamentos devem ser variados
Foto: Ale Cardoso
Instrução na escalada
Após
um certo grau (normalmente vias de 7º grau para cima), o praticante
sente que a evolução natural torna-se mais lenta. Neste caso, a
escalada ou convivência com escaladores mais experientes pode ajudar a
elevar seu nível, afinal, parâmetro alto é sempre um bom empurrão!
Para
muitos praticantes a instrução na escalada tem ajudado muito nesta fase
de evolução, onde o instrutor avalia individualmente o aluno para
melhorar os pontos fracos e montar planilhas personalizadas. Nesta
fase, o instrutor poderá acrescentar de forma consciente treinos
específicos como system wall, campus board e dias de simulação para
vias à vista (que nunca tenha tentado), caso tenha interesse em
competições. Deve-se avaliar apropriadamente a hora em que seu corpo
acomoda-se a um determinado treino e, desta forma, aumentar ou
modificar o treinamento para gerar mais performance.
Cuidado com o corpo e respeito ao descansos
O
descanso é fundamental, principalmente para um iniciante, para que toda
musculatura trabalhada possa se recuperar e render na próxima escalada.
A pele das mãos também precisa desse tempo, pois no início fica bem
sensibilizada. Por isso, o cuidado com hidratação é sempre
aconselhável. Existem produtos indicados no tratamento de rachaduras na
pele como própolis e cremes, como Nebacetin, para cicatrização, mas o
simples uso de cremes hidratantes após a escalada já ajuda bastante. Em
caso de calos muito salientes é aconselhável lixá-los de vez em quando,
de forma superficial, para evitar que sejam arrancados durante os
treinos.
Treino em ciclos e individuais
Assim
que o escalador sentir que chegou ao seu limite de evolução natural,
onde apenas dicas não ajudam tanto, pode pedir que um profissional
monte um treino individual e específico, priorizando a melhora de seus
pontos fracos e mantendo seus pontos fortes. O ideal é a variação dos
treinos para não forçar seguidamente os mesmos músculos e articulações.
Força, resistência, explosão, técnica, alongamento, concentração,
tática e repertório de movimentos são alguns dos pontos básicos para
otimizar sua escalada, presentes de maneira diferente em cada escalador.
Recuperação e descanso ativo
Aconselho
que o praticante, desde o começo, complemente o treino de escalada com
alguma atividade aeróbia nos dias em que não escale, o que para mim
ajuda muito na recuperação. Indico 30/ 40 minutos, duas vezes por
semana, numa intensidade moderada. (Um teste de Vo2 pode indicar a
intensidade ideal para cada um).
Além disso, treinos
compensatórios de musculação, exercícios com elásticos e Biomecânica
Funcional colaboram muito para prevenir lesões, equilibrar toda
musculatura e mantê-lo longe da parede nos dias de descanso, evitando o
over training.
Estabelecimento de metas
Praticantes devem conhecer e respeitar seus limites
Foto: Ale Cardoso
Os escaladores devem estabelecer emtas possíveis de serem realizadas
Foto: Ale Cardoso
Medo de quedas e insegurança
A
escalada lida o tempo todo com a superação de limites, por isso, o medo
e a insegurança de não conseguir realizar um desafio é comum. Nesse
momento o praticante deve conhecer e respeitar seus limites, mas não
deixar que o medo freie a evolução em casos onde não há risco de se
machucar (muito comum em mulheres). O praticante deve sempre buscar uma
escalada solta, com leveza, errando menos para poupar energia para
passos mais acima.
Estabelecimento de metas realizáveis
Um
treinamento, antes de tudo, deve ter um objetivo específico que não
esteja muito além das possibilidades do praticante, para que ele se
mantenha motivado. Tal objetivo deve ser traçado conforme a
disponibilidade de cada um.
Não adianta um escalador querer
mandar vias difíceis em rocha se não tiver condições de viajar, escalar
em rocha constantemente e ficar dias trabalhando a mesma via, seja por
causa de trabalho ou por motivos pessoais. Da mesma forma que não
adianta um escalador buscar resultados em campeonatos esportivos se não
tiver preparo para mandar vias de estilos variados à vista, ou seja, na
primeira tentativa. Neste caso, a motivação e o treino psicológico
devem ser bem trabalhados, pois todo treino pode ir por água a baixo
por causa da falta de confiança.
Perseverança e auto-estima na escalada de competição
A
escalada lida por diversas vezes com a derrota e esse sentimento pode
ser ainda mais cruel em competições. Numa via de campeonato o escalador
muitas vezes sabe que tem potencial físico para ir mais além, porém a
pontuação no campeonato não julga se ele estava nervoso, se escorregou
o pé ou se errou na leitura. Tal colocação é totalmente calculista e
como em todo jogo, possui regras.
O resultado em competições
nem sempre reflete fielmente o desempenho obtido nos treinos, mas sim
uma determinada via, um determinado momento no qual o escalador talvez
não estivesse tão sereno como nos treinos. Por isso o praticante que
gosta de competir deve buscar a superação, acreditar no seu potencial,
usando a competição como motivação, interação e oportunidade de tentar
novas vias com pressão psicológica, excluindo todo resto.
Aconselho
a quem se interessar por competições, que simplesmente participe muito
delas para se acostumar com todo stress envolvido, e que se prepare
para as particularidades da escalada competitiva, especialmente
tentando elevar o grau de vias à vista.
A verdade é que competir
é como um vício – algumas vezes dá dor de barriga e gera decepções
momentâneas, outras vezes proporciona momentos de satisfação intensa
por ter conseguido superar o desafio em meio à tensão e à autocobrança.
E é justamente por este misto de sensações que o competidor se sente
atraído, querendo sempre mais e mais.
Basicamente, para que um
escalador se mantenha competindo, deve possuir muita determinação,
perseverança, confiança e auto-estima elevada para lidar com derrotas e
inevitáveis comparações. E é claro, gostar de tudo que envolve
competições. Sem dúvida na escalada o aspecto psicológico tem enorme
influência no aspecto físico e na performance geral.
A escalada em dias felizes e tristes
"Em caso de dia feliz, aproveite para tentar vias difíceis e render no treino", disse Janine
Foto: Ale Cardoso
Escaladores não devem se sentir obrigados a escalar
Foto: Ale Cardoso
Dias felizes e dias tristes
É
fato que todos temos dias bons e dias ruins, dias em que acordamos
cheios de energia para conquistar o mundo e dias em que as coisas não
acontecem da forma que gostaríamos. Neste caso, acho que, na medida do
possível, devemos escalar sempre, independente do humor. Em caso de dia
feliz, aproveite para tentar vias difíceis e render no treino. Em caso
de dias ruins, se for possível, não deixe de ir dar uma escalada sem se
cobrar, nem que seja por meia hora para dar uma ‘desestressada’.
Além
da interação social e dos hormônios que o organismo libera com a
atividade física, a escalada faz com que nos concentremos apenas no
movimento e esqueçamos um pouco dos problemas. Travessias e vias em
top-rope podem ser boas opções neste caso.
Curtir a prática, variar ambientes e descansar
Todo
escalador deve sempre buscar manter acesa a paixão pela escalada, sem
se sentir obrigado a treinar. Descansos anuais de 20 a 30 dias sem
obrigações de performance podem otimizar todo ciclo de escalada e
renovar sua energia. Por isso, viagens para escalar em rocha sem
cobranças e interação social é fundamental.
Alimentação e filosofia de vida
Procure
se manter sempre saudável, tentado se alimentar, dormir e relaxar
adequadamente, afinal mente e corpo estão sempre sintonizados na
escalada. Seu pleno bem-estar físico e mental refletirá não só na sua
escalada, como na sua vida em geral.
A atleta Janine Cardoso conta com o apoio do Ginásio Casa de Pedra
(www.casadepedra.com.br), Belê (www.bele.com.br), Biomecânica Funcional
(www.biomecanicafuncional.com.br), Fórmula
Academia(www.formulaacademia.com.br), Andréa Boldrini
(www.andrea-boldrini.com), Universidade Ibirapuera (www.unib.com.br).
Fonte: Webventure
